Introduktion till bålträning
Varför bålträning?
En stabil och stark bål är viktigt för hälsa, funktion och prestation. Se några exempel nedan;
- En stark bål är viktigt för oss ryttare för att ha en stabil sits, god kroppskontroll och balanserad hållning.
- Vi behöver vara liksidigt starka i de bålstabiliserande sneda bukmusklerna för att hålla en upprätt balanserad position i sadeln utan att vika oss i sidan.
- Vi behöver ha en god och liksidig bäcken- och höftstabilitet för att kunna sitta centrerat och mitt i sadeln.
- Som ryttare behöver vi ha styrkan att kunna stå emot krafter som annars kan påverka vår sits och inverkan i ridningen. Vi behöver kunna stå emot kraft framåt/bakåt, i sidled och i rotation, exvis vid oförutsedda händelser på hästryggen.
- Vid stark bål har vi lättare att koordinera övriga kroppsdelar (armar och skänklar) och kan få en högre kraftutveckling i muskulaturen vilket hjälper oss att öka vår snabbhet och kvickhet vid hjälpgivningen i ridningen.
- Vi behöver även ha en god uthållighetsstyrka i bålen för att orka bibehålla vår hållning utan spänningar under ett helt ridpass.
- Med högre kraftutveckling och större uthållighet i musklerna har vi även möjlighet att vara mer avspända och kan lättare aktivera resp mjukna i olika muskler och kroppsdelar vilket behövs vid ridning.
- En stabil och stark bål ger god hållning, vilket även ger oss bättre kroppskontroll och mer effektiv andning.
”Bålen är som ett fundament för armar och ben när vi ska utföra precisa rörelser eller explosiva prestationer. På samma sätt som navet i ett hjul utgör medelpunkten för hjulets rörelser, utgör bålen centrum för armarna och benens rörelser.”
Citat från “Träna Ryggen”, Tomas Lihagen, SISU Idrottsböcker
Bålens muskulatur
Bålmuskulaturen består både av djupt liggande muskler som framförallt har till uppgift att stabilisera ryggrad och bäcken samt av ytligare muskelgrupper som framförallt har till uppgift att skapa kraft men som samtidigt även är viktiga för stabiliteten. Djupa och ytliga muskler arbetar tillsammans för att göra bålen så stabil som möjligt. Buk- och ryggmuskulatur arbetar tillsammans och bildar en muskelkorsett eller sk bålcylinder för ryggen.
Vårt bäcken
Våra bål-, sätes- och höftmuskler samverkar för att hålla vårt bäcken i ändamålsenlig position. Vid framåt- eller bakåttippat bäcken påverkas hela vår kropps jämvikt samt förmågan att aktivera de djupt stabiliserande bålmusklerna. Vi behöver därför även arbeta med höftstabilitet samt att stärka sätet (primärt sidorumpan/utsida höft gluteus medius) men även den stora sätesmuskeln gluteus maximus.
Hur tränar vi bålen?
Vi kan träna bålen på många olika sätt beroende på vad vi vill uppnå; mer isolerade övningar, komplexa övningar, kontrollövningar, stabilitetsövningar, tålighetsträning/uthållighetsträning, rörlighetsträning och styrketräning. Vilket vi bör fokusera mest på är individuellt utifrån vilka förutsättningar, behov och målsättningar vi har.
Bålstabilitet vs bålstyrka?
Vad är skillnaden mellan bålstabilitet och bålstyrka?
Bålstabilitet är bålens förmåga att stödja, kontrollera och stå emot yttre krafter så att kroppens strukturer kan arbeta i sina ”säkraste, starkaste och mest effektiva lägen”. Bålstabilitet bidrar till övergripande funktionell stabilitet, dvs kroppens förmåga att klara av de krav på belastning och rörelsekontroll som uppgiften ställer och är viktigt för att vi på ett säkert och effektivt sätt ska kunna utveckla snabbhet, kraft, styrka, smidighet, rörlighet och motståndskraft mot skador. Det är framförallt våra djupa bålmuskler som står för stabiliteten även om också de yttre hjälper till.
Bålstyrka tränas genom övningar med /hög/ belastning för att både utveckla kraft och stå emot kraft på ett säkert sätt. Bålstyrka skapar muskelpotential medan bålstabilitet handlar om att utnyttja muskelpotentialen på ett effektivt sätt. Det är framförallt de yttre bålmusklerna som har förmåga att skapa kraft.
Vad som är viktigast för oss och vi har mest nytta av att träna beror på vad vi individuellt har behov av – i vardag, träning och specifika sporter vi utövar.
Bålstabilitet är av primär vikt för ryttare och det är framförallt våra djupa bålmuskler som står för stabiliteten även om också de yttre bålmusklerna hjälper till. Vi behöver dock även ha god bålstyrka i våra yttre bålmuskler för att orka bibehålla vår balans och position i sadeln. En högre kraftutveckling i musklerna kan även hjälpa oss att bli snabbare i vår hjälpgivning, att bli mer uthålliga och även att vara mer avspända så att vi lättare kan aktivera resp slappna av i olika muskler och kroppsdelar vilket behövs vid ridning.
Basövningar för bålen
När jag lägger upp träning för bålen brukar jag se till att varje vecka få med;
✅ de djupa bålmusklerna inkl höftböjarna för bålstabilitet
✅ sidohöften för bäcken- och höftstabilitet
✅ främre bålen för bålstyrka
✅ sidobålmusklerna för liksidighet, rakhet och centrering
✅ ländryggen och musklerna längs ryggraden hela vägen upp till nacken (och gärna med en variant där vi även tränar axlar, skuldror och bröstrygg) för ryggstyrka och god hållning
Det finns många olika varianter av övningar för dessa olika fokusområden. Se några exempel nedan (mer beskrivning och filmer nedanför);
💪 Djup bål: Skalbagge där du med neutralt bäcken och neutral kurvatur i ryggraden växelvis sänker ner höger/vänster häl alternativt sträcker ut höger/vänster ben (eller ett mellanting, anpassa rörelsebanan efter din bålstyrka, det ska kännas i magen och inte i ländryggen)
💪 Sidohöft: Sidoliggande benlyft där du med långsamma kontrollerade rörelser lyfter det övre benet rakt upp och sedan sänker det tillbaka för att aktivera utsida höft
💪 Främre bål: Crunches där du går både upp och ner långsamt och kontrollerat med hjälp av de främre magmusklerna
💪 Sidobål: Russian twist, med eller utan redskap, där du med god hållning och kontroll roterar höger/vänster för att aktivera bland annat sidobålmusklerna
💪 Ländrygg: Ryggresningar, finns många olika varianter
Fem bra basövningar för bålen som ryttare brukar ha god nytta och effekt av
”Skalbaggen” ryggliggande på matta (bålstabilitet och -kontroll)
– Börja med att ligga helt utsträckt på rygg, känn in din neutrala kurvatur i ryggraden samt avståndet mellan din svank och mattan.
– Aktivera dina djupa bålmuskler.
– Bibehåll samma avstånd mellan svank och matta medan du sakta drar upp fötterna mot sätet (gärna en fot i taget) och sätter fötterna höftbrett i mattan.
– Lägg händerna på magen mellan naveln och ljumskarna, känn in aktiveringen i de djupa magmusklerna/magkorsetten med neutral kurvatur i ryggraden.
– Bibehåll aktiveringen och stabil bål samtidigt som du lyfter upp en fot i taget med knäna böjda i 90 grader (så att du hamnar i sk stolsposition).
Därefter; 1) växelvis dutta höger resp vänster häl i golvet och kom sakta tillbaka upp 2) dutta båda hälarna i golvet och kom sakta tillbaka upp 3) växelvis sträck ut höger resp vänster ben och vänd tillbaka upp innan du landar med benet på mattan/golvet (som på bilderna nedan)
– Börja med 5 repetitioner per sida och övning. Vila en minut och upprepa igen. Gärna 3 set. Öka på om det känns bra. Detta ska enbart kännas i magmusklerna, ej i ländryggen utan i så fall testar du att korta av rörelsebanan alternativt avbryter.
Sidoliggande benlyft, gärna mot vägg (för höft- och bäckenstabilitet, gluteus medius som vi stärker här hjälper även till att stabilisera hela kedjan från fot via knä till höft samt att avlasta ländryggen)
– Ligg på sidan av kroppen (gärna med bakhuvud, bröstrygg, säte, vader och hälar mot en vägg) med båda benen utsträckta alternativt det undre benet med knäet i 90 grader.
– Vila huvudet i den nedre armen (eller ev på kudde) så att du kan slappna av i nacken, förlänga midjan samt vara helt rak och lång i överlinjen.
– Flexa foten på det övre benet och sträck hälen bortåt så att du förlänger benet så mycket du kan (tänk: hälen bortåt).
– Arbeta sedan med att lyfta det övre benet rakt upp och sänk tillbaka till höftnivå. Låt hälen gå nära/mot väggen. Långsamma och kontrollerade rörelser. Fokusera på att aktivera utsida höft (lyft från höften, ej från bålen).
– Ca 15-20 reps på ena sidan. Byt sedan sida. Vila en minut och upprepa igen. Gärna 3 set.
Triset med skalbagge, crunches och åttor
Detta är ett effektivt så kallat triset för bålen där vi arbetar med tre övningar i följd, vilar och sedan upprepar.
Beskrivning:
– Börja med att ligga helt utsträckt, känn in din neutrala kurvatur i ryggraden samt avståndet mellan din svank och mattan.
– Aktivera dina djupa bålmuskler.
– Bibehåll aktiveringen och stabil bål samtidigt som du lyfter upp en fot i taget med knäna böjda i 90 grader (så att du hamnar i sk stolsposition).
Därefter; 1) gör din variant av Skalbaggen 2) crunches 3) rita åttor med foten
– Börja med 5 repetitioner per sida och övning. Vila en minut och upprepa igen. Gärna 3 set. Öka på om det känns bra. Detta ska enbart kännas i magmusklerna, ej i ländryggen utan i så fall avbryter du.
Russian twist
En grym övning för magmuskler inkl sidobål, bålstabilitet, balans, fokus och kontroll är Russian Twist. Eftersom vi arbetar med belastning hjälper denna övning oss att stärka våra bålmuskler samt att träna oss på att stå emot rotation vilket är viktigt på hästryggen för att kunna vara stabila i sadeln och parera ev oförutsedda händelser. Vi har både överkropp och ben lyfta från golvet vilket även gör att vi utmanar och tränar balans, fokus och kontroll. I denna variant av övningen får även axlar och rygg (upprätt med rak neutral ryggrad) vara med och arbeta.
Beskrivning:
– Sätt dig på båda sittbenen med uppsträckt rygg, tänk fram och upp med bröstet.
– Lyft upp benen (alternativt behåll hälarna på golvet om det känns bättre, det viktiga är att du känner att magmusklerna arbetar).
– Ta en medicinboll eller liknande i händerna och för den växelvis till höger och till vänster samtidigt som du stabiliserar bål och bäcken så att musklerna håller emot krafterna från armarnas rörelser med bollen.
– Om du vill utmana dig själv ytterligare kan du i mittenläget sträcka bollen uppåt på raka armar för att öka aktiveringen i rygg och axlar (tänk på att vara upprätt med rak neutral ryggrad och aktivera dina magmuskler för att skydda ländryggen).
– Sträva efter medvetna koordinerade rörelser i ett lugnt och jämnt tempo.
– Kom ihåg att andas.
– Anpassa antal repetitioner och set utifrån din träningsstatus så att du kan bibehålla stabil position och bål i alla repetitioner. Gärna 3 set.
Ryggresningar (klassisk variant plus ryggresningar med rodd)
– Lägg dig på mage med raka ben och armarna utsträckta rakt ovanför huvudet. Rikta blicken nedåt.
– Aktivera de djupa bålmusklerna.
– Lyft upp överkroppen från mattan med hjälp av ryggmusklerna.
– Klassisk variant: Håll armarna framför pannan. Arbeta långsamt och kontrollerat uppåt med hjälp av ryggmusklerna. Kom sakta tillbaka ned.
– Ryggresningar med rodd: Håll armarna utsträckta framför dig. Dra armarna bakåt i en roddrörelse där armbågarna leder vägen. Dra ihop skulderbladen i ryggen. Kom sedan tillbaka fram igen. Upprepa.
– Arbeta med lugna, medvetna, kontrollerade, koordinerade och jämna rörelser med bibehållen bålanspänning och aktivering i ryggmusklerna. Utmana dig gärna så att du kommer upp ordentligt med överlivet. Fokusera på att det är ryggmusklerna som arbetar. Slappna av i hals och nacke. Känn att bäcken och lår har kontakt med underlaget under hela rörelsen, om du känner att benen lättar från marken kan du be någon om hjälp att mjukt hålla ner benen mot mattan, alternativt se om du kan hitta något stöd för fötterna för att hålla kvar dem i position under rörelsen.
– Kom ihåg att andas.
– Upprepa ca 15 repetitioner. Vila en minut och upprepa igen. Gärna 3 set.
– Om du vill öka belastningen kan du ha lätta vikter i vardera hand.
Om frågor är det bara att du hör av dig!