Julkalender Lucka 13 – Andning och avspänning

Idag på Luciadagen bryter vi av träningsövningarna med en djupt avspännande andningsövning.

Tänker du på hur du andas? Att andas medvetet när vi rider och att arbeta med vår andning mellan ridpassen kan hjälpa oss i vår ridning på flera olika sätt. Vi stretchar andningsmuskler och bröstkorg vilket leder till en djupare andning, förbättrad andningskapacitet och ökad uthållighet exvis vid träning och tävling eftersom vi kan syresätta kroppen bättre under ansträngning. Ett fördjupat och lugnt andetag kan hjälpa oss att slappna av och att centrera oss djupare i sadeln samt påverkar även hästen som blir mer avspänd. Att fokusera på andningen är också ett bra verktyg för mental träning, att bli mer närvarande i ridningen, öka fokus och förmåga att känna in hästen samt minska vår nervositet.

Det finns många olika sätt att träna vår andning. Här kommer ett tips på en övning som hjälper oss att uppnå alla effekter jag beskriver ovan. Det är en effektiv och enkel andningsövning som vi kan använda när vi är spända i kroppen eller uppe i varv och behöver hjälp att slappna av. Den kan utföras nästan när och var som helst, liggande, sittande eller stående.

1. Ligg gärna på rygg om du har möjlighet, men annars går det även bra att sitta på en stol eller liknande. Det viktiga är att du ligger eller sitter riktigt bekvämt så att du kan slappna av i hela kroppen.
2. Slut gärna ögonen om du har möjlighet, det minskar hjärnans intryck och hjälper till att stilla sinnet.
3. Koncentrera dig på ditt andetag, notera var det känns och hur det känns.
4. Andas in genom näsan och ut genom näsan.
5. Lägg händerna på magen i höjd med naveln så att du känner rörelserna av ditt andetag i kroppen. Andas in genom näsan, fyll hela magen med luft och känn hur magen expanderar som en ballong upp mot taket. Känn magens rörelser under dina händer. Vid utandning släpper du långsamt ut luften ur magen och andas ut hela vägen. Känn hur magen sjunker ihop igen.
6. Placera händerna på bröstkorgen alternativt en bit ner mot sidan. Vila armbågarna mot mattan så att du kan slappna av i axlar och skuldror. Andas in genom näsan och fyll med luft så att bröstkorgen expanderar uppåt, ut åt sidorna och bakåt mot din matta. Andas ut genom näsan och låt bröstkorgen sjunka ihop igen. Känn rörelsen under händerna.
7. Lägg en hand högt uppe på bröstet så att tumme och pekfinger rör vid nyckelbenen. Vila armbågarna mot mattan så att du kan slappna av i axlar och skuldror. Andas in djupt, genom näsan, lyft nyckelbenen i en rät linje så att hela bröstkorgen höjs, utan att axlar eller rygg följer med. Andas sedan ut genom näsan och sänk nyckelbenen med bröstkorgen. Känn rörelsen under dina fingrar.
8. Integrera alla delar genom att fylla hela buken, bröstkorgen och upp till nyckelbenen. Andas in genom näsan och ut genom näsan. Sträva efter lika lång inandning som utandning för att skapa balans.
9. Lägg gärna till en paus efter utandning och innan du tar nästa andetag in. Var stilla och vänta, låt kroppen signalera att det är dags att ta ett nytt andetag.
10. Fortsätt gärna i några minuter. Ibland kan det ta ca 7-8 minuter att få full effekt av andningsövningen, att stilla sinnet, skapa en grundning, fördjupad balans och avspänning på djupet.

Lycka till! Hör gärna av dig om frågor eller för att berätta hur det känns för dig!

Önskar dig en riktigt fin Lucia!

/Helena på Ryttarform