Yoga för ryttare
Visste du att yoga är ett mycket bra komplement till ridningen? Med hjälp av yoga kan vi både ta hand om våra ryttarkroppar och främja vår ridning.
Genom yoga ökar vi vår kroppsmedvetenhet vilket hjälper oss att känna in både vår egen kropp och hästens rörelser, blir mer avspända och kommer djupare ner i sadeln, får bättre hållning, ökar vår andningskapacitet och uthållighet samt förbättrar vår återhämtning mellan ridpass. Dessutom kan vi använda yoga för att främja vår rörlighet, stabilitet, styrka, balans och liksidighet – allt utifrån våra individuella behov.
Yoga hjälper oss även till ökad närvaro och koncentration, bättre fokus och ökad mental uthållighet.
Andningsträningen inom yoga ökar vår förmåga att syresätta kroppen mer effektivt under ansträngning samtidigt som ett fördjupat andetag hjälper oss att bli mer avspända och centrera oss djupare i sadeln samt även påverkar hästen som också blir mer avspänd.
Att göra några väl utvalda yogapositioner eller sekvenser regelbundet kan göra stor skillnad för din kropp och för din ridning, påverka din förmåga att sitta djupare samt mer avspänt och balanserat i sadeln, samspela med och inverka på hästen med hjälperna, förbättra kontakt och kommunikation med hästen, öka närvaro och fokus samt att nå såväl bättre resultat i ridningen som att få bästa möjliga upplevelse för både häst och ryttare.
Det finns många olika yogaformer och dessa kompletterar ridningen samt varandra på olika sätt. Genom Yin Yoga där vi är kvar i positionerna en längre stund (ca 3-5 minuter) i passiv stretch främjar vi kroppsmedvetenhet, avspänning, rörlighet, liksidighet och återhämning. Via mer dynamisk yoga (exvis Hatha, Vinyasa, Poweryoga) arbetar vi med muskelaktivering, smidighet, stabilitet, styrka, balans och koordination.
Tre Yin Yogapositioner som hjälper dig att komma djupare och mer avspänt ner i sadeln
De tre Yin Yogapositionerna nedan hjälper oss mer specifikt att få en skönare och mer avspänd känsla i kroppen samt att komma djupare ner i sadeln.
I Yin Yoga arbetar vi i passiv stretch så i alla positioner vill vi fokusera på att ta hjälp av andningen för att mjukna i kroppen och slappna av i alla muskler.
🧘♀️ Liggande fjäril med ryggraden på bolster/kudde/filt, 3-5 min
SYFTE: Hjälper oss att komma djupare och mer avspänt ner i sadeln samt ger oss bättre hållning både i vardag och i ridning.
FOKUSOMRÅDE: Bröstrygg, skuldror, framsida bål/bröst/axlar, ljumskar, insida lår, baksida lår.
BESKRIVNING: Sätt dig ca 2 handsbredder framför bolstret (för att ländryggen ska landa bekvämt) med fotsulorna mot varandra och sjunk sedan ner så att du har bolster/kudde/filt under ryggraden. Om det blir intensivt för ljumskar kan du lägga något under lår/knän. Om det känns intensivt i hals/nacke kan du lägga en filt under bakhuvudet. Om du vill att ländryggen ska landa mer bekvämt kan du lägga en hoprullad filt som stöd för ländryggen mellan säte och bolster. Positionen öppnar upp höfterna, stretchar ljumskar och insidan samt baksidan av låren, sträcker ut ryggen, magen och halsen, öppnar upp bröstet och hela framsidan av kroppen. Om du har fötterna närmare sätet kan det eventuellt kännas mer i insida lår och ljumskar, om du har fötterna lite längre bort kan det ibland kännas mer i baksida lår (detta är dock individuellt).
HUR DU KOMMER UR POSITIONEN: Avsluta genom att ta hjälp av händerna för att föra ihop knäna. Sträck sedan ut och skaka på benen. Plocka bort bolster (alt kudde/filt/handduk) under ryggraden. Var först helt stilla för att känna in effekten och gör sedan valfri dynamisk rörelse, exvis sätt fötterna höftbrett på mattan och för knäna växelvis höger-vänster (sk vindrutetorkare).
🧘♀️ Happy Baby, 3 min
SYFTE: Skapa utrymme och mjukhet i tight och trött ländrygg.
FOKUSOMRÅDE: Primärt ländrygg. Kan dock kännas på olika ställen såsom ljumskar, insida lår, baksida lår, höftböjare etc. Notera var och hur det känns för dig.
BESKRIVNING: Från ryggliggande, krama om dina knän mot bröstet. Fatta sedan tag i dina fötter på utsidan/insidan/alt tårna, för fotsulorna parallella mot taket, knäna utanför kroppen/bålen och fötterna rakt ovanför. Slappna av, andas och låt ländryggen mjukna ner mot mattan. Om det är jobbigt att hålla uppe fötterna med hjälp av dina händer kan du istället hålla benen uppe genom att lägga dina armbågar bakom knävecken (genom att hålla ihop händerna brukar det kunna vara lättare att slappna av i armar, axlar och skuldror), i övrigt samma som ovan. Många upplever att detta är en intensiv position som det kan ta några gånger att vänja sig vid. Om det känns intensivt för dig kan du börja med att stanna en kortare stund (ca 30 sekunder) för att sedan successivt utöka tiden. När vi har vant oss vid positionen brukar det kännas skönt och avspännande för stum ländrygg.
HUR DU KOMMER UR POSITIONEN: Avsluta genom att sakta och mjukt föra ihop fötter och knän, krama om dina knän, sträck ut ryggen lite till, rulla gärna höger-vänster, sträck sedan ut dig raklång och känn in effekten.
🧘♀️ Bananasanas, H 3-4 min / V 3-4 min
SYFTE: Öka vår medvetenhet om ev skillnader mellan höger och vänster sida, samt bli mer liksidiga och ”rakriktade”.
FOKUSOMRÅDE: Sidoböjning i ryggraden samtidigt som vi sträcker ut sidorna av kroppen (från hälarna till nacken eller till och med till fingertopparna, brukar ofta kännas mest från knäregionen till sidan av bröstkorgen).
BESKRIVNING: Börja med att lägga dig som ett kryss och kom sedan in i positionen genom att flytta ena foten mot den andra och följ efter med överkroppen i samma riktning så att du kommer in i en banan- (eller boomerang-) formad position. Var noga att båda säteshalvorna ligger kvar mot mattan (här är det lätt att den yttre höften annars lyfter en bit). Hitta den position där du känner så stor del av sidan som möjligt (testa gärna att lägga höger fot på vänster och sedan vänster fot på höger, välj den position där du känner stretch längst så stor del av sidan som möjligt och fortfarande kan slappna av). Du kan välja om du vill ha raka armar eller böja på armbågarna. Det ska inte börja domna i fingrarna, då byter du position på armarna. Det kan vara skönt att lägga en filt eller kudde under axel/skuldra som stöd för att kunna slappna av och/eller ett bolster längs utsidan av benen. Notera hur det känns på höger sida och på vänster (var längs sidorna det känns mest för dig, med vilken intensitet och om det känns likadant på höger och vänster sida eller om det är någon skillnad).
HUR DU KOMMER UR POSITIONEN: Avsluta genom att långsamt komma tillbaka till mitten, ligg raklång och still, känn effekten, skaka sedan loss på benen, vicka på höfterna, krama knäna mot bröstet eller ”vindrutetorkare” brukar vara skönt mellan sidorna och efter båda sidorna.
Hör gärna av dig och berätta hur yogapositionerna känns för dig! Och om du har några frågor kring yogan är du varmt välkommen att höra av dig till mig.
NYTT! Kortare Yin Yogaklass (40 min) med 5 enkla och effektiva baspositioner som hjälper dig att sitta djupt och avspänt med god hållning i sadeln
Jag har nu även spelat in en lite kortare yogaklass (40 min) där jag visar och instruerar dessa tre positioner plus två positioner till – 5 enkla och effektiva baspositioner för rygg och höfter som hjälper dig att komma djupare och mer avspänt ner i sadeln med god hållning. Passar bra för dig som vill ta lite extra god hand om dig själv och din ryttarkropp samt känna vilka effekter detta kan ge för just din kropp och din ridning. I inspelningen visar jag även hur du kan modifiera positionerna på olika sätt beroende på hur det känns i din kropp och vilka effekter du söker.
Du hittar klassen olistad på YouTube via denna länk; https://youtu.be/5OPyK3q6xrY
Utrustning?
En yogamatta eller träningsmatta kan vara skönt att ligga på. Du behöver någon form av kudde (alternativt ett yogabolster) att lägga under rygg och bakhuvud i en av positionerna. Det kan även vara skönt att stötta upp med en eller ett par filtar i vissa av positionerna samt ev även yogablock (alternativt böcker eller annat) som stöd under knän/lår i en position. Och kanske ha en extra filt att lägga över dig så att du inte blir kall eftersom vi är så stilla i Yin Yoga.
Vad kan du förvänta dig för effekter?
Dessa positioner brukar ge oss en ökad cirkulation och en skönare mjukare känsla längs ryggraden som vi rör i alla riktningar (framåtböjning, bakåtböjning, sidoböjning och rotation) samt i framsida axlar, bröst, skuldror, bröstrygg, ländrygg, höfter, insida lår, ljumskar, utsida höft, baksida lår och säte som vi sträcker ut. Yogasekvensen hjälper oss att komma djupare, rakare och mer avspänt ner i sadeln med god och upprätt hållning utan spänningar.
Önskar dig en skön yogastund! Och om frågor är det bara att du hör av dig!
Vill du veta mer om yoga och träning som hjälper dig att både ta hand om din ryttarkropp och att bli en bättre ryttare?
Om du vill ha mer inspiration kring hur du kan använda ryttaryoga (och även annan ryttarträning) för att ta hand om din kropp och bli en bättre ryttare erbjuder jag klasser både fysiskt och online. Det finns flera olika alternativ, bland annat;
- Träningsupplägg, kurser, klasser, personlig träning och medlemskap på Ryttarforms onlineportal; Jag erbjuder flera olika alternativ för dig som vill ha mer inspiration för din avsuttna träning, exvis 7-veckors träningsupplägg Boosta ryttarformen, medlemstjänst för ryttare, personlig träning, onlinekurser- och klasser. Du hittar info om det här; https://ryttarform-online.newzenler.com/startsida.
- AKTUELLT JUST NU: Boosta ryttarformen! Vill du bli en starkare, smidigare och mer balanserad ryttare med bättre uthållighet? Vi fokuserar på träning som vi ryttare har nytta av både för att ta hand om våra ryttarkroppar och för att få bästa möjliga förutsättningar i sadeln. Du får tillgång till träningsportalen med material och pass att starta med så snart du har registrerat dig så att du kan komma igång direkt. Därefter färdiga veckoupplägg som släpps veckovis under sju veckor. Totalt 8 träningspass mellan 30-60 min, 8 yogaklasser (4 Yin Yogaklasser, 4 dynamiska yogaklasser) mellan 30-60 min och 8 konditionspass ca 20-40 min samt tips och inspiration för din träning.️ Dessutom möjlighet att få individuell hjälp via Zoomfrågestunder. Vi startar från grunden och bygger successivt vidare med olika fokus vecka för vecka; 1) stabilitet, 2) kroppsmedvetenhet, 3) liksidighet, 4) koordination, 5) styrka, 6) spänst och 7) uthållighet. Nästa start i september/oktober. Mer information och anmälan här; https://ryttarform-online.newzenler.com/courses/sommarboosta-ryttarformen-2024
- Mer yoga (och inom kort även träning) på Ryttarform på YouTube: Du hittar en kortare Yin Yogaklass på ca 30 min, två kortare dynamiska ryttaryogasekvenser på ca 5-7 minuter samt ett förslag på uppvärmning (ca 2 min) att göra innan du sitter upp på hästryggen på Ryttarforms kanal på Youtube. Du hittar kanalen här; https://www.youtube.com/@ryttarform. Kanalen är nystartad så jag kommer löpande att lägga upp fler filmer här. Prenumerera gärna så att du inte missar något!
- Personlig träning: För dig som vill ha hjälp med individuella träningsupplägg fysiskt eller online. Se hemsidan https://ryttarform.com eller hör av dig via mail för mer information.
- Fysiska föreläsningar, clinics etc på plats på er ridanläggning: Jag är ofta ute på ridskolor och ridklubbar för att hålla föreläsningar, workshops och clinics – om du/ni är intresserade av att boka in ett sådant event hittar vi ett upplägg som passar just er! Eller kika om det finns något aktuellt evenemang av intresse inbokat i närtid redan; https://ryttarform.com/aktuella-evenemang/
- För andra frågor, hör gärna av dig! Enklast brukar vara via mail på helena@ryttarform.se.
Hoppas att vi ses snart igen!
Bästa hälsningar
Helena Starkenberg
Ryttarform
