Om du som ryttare ska välja endast en Yin Yogaposition är Liggande fjäril på bolster både effektiv och uppskattad av många ryttare. Vi arbetar med rörligheten i bröstryggen som är så viktig för oss och för vår hållning både i vardagen och i sadeln (läs gärna mer om det i Förbättra din hållning med armcirklar på pilatesboll) samtidigt som vi även passivt stretchar flera andra av ryttarens primära fokusområden såsom höfter, ljumskar, insida & baksida lår. Detta är därmed en jättebra och tidseffektiv övning ifall du inte har så mycket tid över och vill optimera den tid du lägger på avsutten träning och yoga. Många ryttare brukar gilla och känna positiv effekt av denna position för ridningen i form av både djupare sits i sadeln och bättre hållning.
I Yin Yoga fokuserar vi på stilla inkännande positioner som vi håller en längre stund (ca 3-5 min) medan vi fokuserar på att andas och slappna av. Genom Yin Yoga kan vi bland annat främja vår rörlighet, öka cirkulationen i kroppen vilket även förbättrar återhämtningen mellan ridpass och andra träningspass, förbättra vår andningskapacitet samt öka vår förmåga till avspänning och medvetenhet om både vår egen kropp och om hästens rörelser. Genom att vi är kvar en längre stund i positionerna – vilket ibland kan vara lite obekvämt mentalt och/eller fysiskt – är Yin Yoga också ett bra verktyg för mental träning och kan öka vår förmåga till mentalt fokus, närvaro och koncentration. Sammantaget hjälper detta oss att få en mer ändamålsenlig rörlighet så att vi kommer djupare ner i sadeln samt ökar vår förmåga att samspela med och inverka på hästen med hjälperna och kan på så sätt förbättra kontakt och kommunikation med hästen.
Yin Yoga är på grund av detta ett mycket bra komplement till ridning. Genom att lägga in det som ett komplement i ditt träningsupplägg kan du få en påverkan såväl fysiskt som mentalt genom mer ändamålsenligt rörelseutslag, ökad kroppsmedvetenhet, ökad närvaro och koncentration vid träning och tävling, bättre återhämtning mellan träningspass etc vilket sammantaget kan ge bättre resultat i både din ridning och din övriga träning.
Det är individuellt vad just vi behöver och det finns många olika Yin Yogapositioner för olika syften. Dessutom har de flesta av oss begränsad tid. Därför väljer jag idag att presentera en Yin Yogaposition att börja med och det är en av de Yin Yogapositioner som många ryttare brukar känna särskild stor effekt av. Den påverkar flera av ryttarens primära fokusområden; höfter, ljumskar, lår och bröstrygg. Du kan gärna göra den varje kväll. Börja med ett par minuter och förläng tiden till 3-5 minuter om det känns bra.
Foto: @joannacapturedbyfriday
Beskrivning av Yin Yogapositionens fokus och utförande:
Position: Liggande fjäril med fotsulorna mot varandra och bolster eller filt under ryggraden.
Fokusområden och effekt: Denna position öppnar upp höfterna samt stretchar ljumskar och lår. Den sträcker ut rygg, mage och hals samt öppnar upp bröstet och hela framsidan av kroppen. Dessutom ökar den rörlighet i axlar, skuldror och bröstrygg.
Kom in i positionen: Sätt dig framför bolstret eller filten. Ha två knutna nävar mellan sätet och bolster/filt. För ihop fotsulorna mot varandra och lägg dig sedan mjukt ner med ryggraden mot bolster/filt. Låt knäna mjukt och passivt sjunka ner åt sidan. Om du vill kan du gärna ha block eller liknande (böcker går bra) under knäna för att kunna slappna av i positionen. Du får störst effekt av positionen om du kan slappna av helt, så gör det gärna så bekvämt för dig som möjligt. Välj en position på armarna som känns bekväm för armar och axlar (vi vill inte att det ska börja domna pga att nerver hamnar i kläm utan då behöver du byta position). Du kan till exempel ha armarna utsträckta åt sidan, liggande längs sidorna av kroppen, lägga händerna på magen eller fläta ihop händerna och lägga dem under huvudet. Känn in vad som känns bäst för dig.
I positionen: Ta hjälp av andningen för att slappna av. Scanna igenom kroppen och notera medvetet om det är någon muskel eller kroppsdel som du skulle kunna slappna av ytterligare i. Om du känner att dina tankar börjar sväva iväg på annat, ta gärna hjälp av andningen för att ha kvar din närvaro på känslan i din kropp. Du kan exempelvis följa ditt andetag hela vägen in och hela vägen ut. Stanna kvar i 3-5 minuter.
Alternativ: Om du har fötterna närmare sätet så kommer positionen att ta mer på insida lår, om du har fötterna lite längre bort kommer du troligtvis känna mer i baksida lår.
Kom ur positionen: Ta hjälp av händerna för att föra ihop knäna, sträck ut och skaka på benen, plocka bort bolster (alt kudde/filt/handduk) under ryggraden. Lägg dig mjukt ner på rygg, vila och känn in effekten.
Att tänka på: Vid Yin Yoga är det viktigt att musklerna är avslappnade för att vi ska få den effekt vi är ute efter. Ta hjälp av andningen för att slappna av.
Lycka till – och om frågor, hör gärna av dig!
[…] Yoga Även Yin Yoga som vi har varit inne på i Julkalender Lucka 17 – Kom djupare ner i sadeln med Yin Yoga är ett bra verktyg för mental träning och uthållighet. Det kan ibland vara utmanande fysiskt […]