Mental träning

Jag får en hel del frågor om hur vi kan göra för att känna oss mindre stressade, vara mer fokuserade, känna oss bättre förberedda och bli mindre nervösa på tävling. Även den mentala biten är ju viktig för att vi ska vara i vår bästa ryttarform, må så bra som möjligt samt kunna prestera på topp när det gäller. Idag delar jag därför med mig av fyra olika tips på hur vi kan stärka vårt mentala fokus samt känna ett ökat inre lugn.

Andning
Andningen är ett mycket bra och effektivt verktyg för att hjälpa oss att bli avspända i kroppen, få ett inre lugn, vara mer närvarande här och nu samt öka vårt fokus. Om vi arbetar med andningsövningar där vi fördjupar andetaget regelbundet stretchar vi även vår bröstkorg och våra andningsmuskler (primärt diafragma) vilket främjar vår andningskapacitet och ökad uthållighet genom att vi kan fylla lungorma med mer syre och syresätta våra muskler på ett mer effektivt sätt vilket också hjälper oss att kunna bibehålla vårt fokus under en längre period. Och det bästa är att vi ju bär med oss vårt andetag hela tiden och kan använda oss av det närhelst vi behöver!

Det finns många olika sätt vi kan använda andningen på för att uppnå detta. Se några exempel nedan;

• Ibland kan det räcka att vi stannar upp och tar några extra djupa andetag där vi fördjupar inandningen och förlänger utandningen. Det finns forskning som visar att vi uppnår stora hälsovinster i form av sänkt puls, lägre blodtryck, sänkt nivå av stresshormoner i blodet samt ett ökat lugn om vi balanserar andetaget genom att andas in på 5 sekunder och andas ut på 5 sekunder – och att det räcker med två minuter för att få mätbara resultat.
• Att fördjupa andetaget på så sätt att vi förlänger utandningen så att den är ännu längre än inandningen hjälper oss att aktivera det parasympatiska (lugn- och ro) nervsystemet vilket hjälper oss att sänka våra stressnivåer.
• En bra andnings- och avspänningsövning hittar du också i detta blogginlägg; https://ryttarform.com/andning-och-avspanning/. Det är en enkel och effektiv övning för att både bli mer avspänd i kroppen och för att stilla vårt sinne så att vi känner ett större lugn.

Yin Yoga
Yin Yoga är ett också ett bra verktyg för mental träning och uthållighet samt omfattar andningsträning samtidigt som det hjälper oss att främja rörlighet, återhämtning och avspänning. Du hittar ett exempel på en Yin Yogaposition som är särskilt effektiv för ryttare här; https://ryttarform.com/kom-djupare-ner-i-sadeln-med-yin-yoga/

Det kan ibland vara utmanande fysiskt eller mentalt – eller båda delarna – att vara kvar i vissa av positionerna en längre stund (ofta ca 3-5 minuter) som vi är i Yin Yoga. En rad olika känslor och tankar kan då uppkomma; det kan kännas obekvämt, intensivt, långtråkigt, frustrerande, du kan känna motstånd och irritation, eller du kanske känner helt andra känslor. När det händer, se om du då ändå kan acceptera och vara kvar i det som är obekvämt samtidigt som du medvetet fokuserar på känslan i kroppen och tar hjälp av andningen för att slappna av samt vara här och nu. Det hjälper oss att öka förmågan till fokus och koncentration, stärker oss mentalt samt ökar vår kropps- och självkännedom. Som en deltagare på en av våra tredagarskurser med yoga och ridning uttryckte det; ”Dina övningar var perfekta för min stela bröstrygg och höfter och jag kände stor skillnad i ridningen efter. Nu gäller det bara att underhålla det också… Det mest fantastiska var dock den mentala styrkan och hur jag kände mig mycket lugnare och inte stressade upp när det trasslade lite med galoppen – häftigt!” (Fler citat här; Några ord från glada kunder).

Visualisering
Visualisering (mentala föreställningar) hjälper till att ”automatisera” nervsystemet. Du kan med hjälp av detta träna dig på att hantera olika situationer och uppgifter genom att visualisera att du utför dem. Hitta en tidpunkt då du har tid (ca 5-20 minuter) att lägga dig ner en stund och slappna av.
1) Börja gärna med att arbeta med andningen och hitta avspänning i kropp och sinne. Se om du kan låta tankar som poppar upp bara glida förbi igen utan att gå in i dem. Fokusera på din andning och känslan i din kropp. Hitta sedan tillbaka till ett tillfälle då du kände att du hade en fantastiskt fin känsla och samspel tillsammans med din häst, när det kändes som att alla bitar föll på plats och du hade flow i ridningen så allt gick med lätthet – den där härliga känslan som vi söker då allt känns rätt, enkelt och okomplicerat och som vi vill hitta om och om igen. Gå in i den känslan igen, känn känslan, återupplev känslan.
2) Om du vill bygga vidare på detta kan du ta med dig den känslan in i visualisering av när du rider det dressyrprogram du ska tävla nästa tillfälle. Känn den känslan och rid igenom hela dressyrprogrammet med lätthet och i samspel med din häst. Var lika noggrann som när du rider det i verkligheten – med vägar, övergångar, exakthet, sitsen, hjälpgivning, muskelaktivering och avspänning etc – och låt det gärna ta ungefär lika lång tid som det gör när du rider. Rid igenom programmet ca 2-3 gånger. Avsluta sedan övningen med att klappa om både dig själv och hästen samt känn in känslan av nöjdhet och tillfredsställelse efter en bra ritt!

Självprat/självmedkänsla
Självmedkänsla är ett populärt ord idag som nämns allt oftare inom exempelvis mindfulness och idrottspsykologi. Det omfattar bland annat vår attityd till oss själva. Att träna på hur vi pratar med oss själva samt vad vi lägger fokus på är nyttigt. Det finns forskning som visar att hur vi pratar med oss själva och vad vi lägger vårt fokus på har betydelse för hur vi presterar. Attityden och inställningen påverkar både våra handlingar och prestationer. Med samma förutsättningar kan därför vår inställning påverka resultatet, exvis genom positivt tänkande som ”det kommer att gå bra idag”, ”jag är väl förberedd och min häst är i form” etc. Ett sätt att komma in i det här tankesättet kan vara att successivt fokusera mer och mer på just det som går bra (snarare än att lägga fokus på det som inte känns så bra), ex genom att varje kväll innan du går och lägger dig skriva ner tre korta saker som du är särskilt nöjd med efter den dagen; som du och din häst har gjort särskilt bra eller något annat som du är tacksam och nöjd över. Kanske en god vana att starta med nu och ta med in i det nya året!

Lycka till med dessa övningar! Hör gärna av dig om frågor – eller för att berätta hur det går!