Förbättra din balans och koordination

Balans och koordination är viktigt för oss ryttare för att vi ska kunna vara centrerade med egen balans och god jämvikt i sadeln samt kunna koordinera och inverka så finstämt och effektivt som möjligt med våra hjälper.

Lite mer komplexa helkroppsövningar där vi arbetar med flera delar av kroppen i samma övning samtidigt som vi utmanar bålstabilitet och balans samt som förutsätter att bålen samarbetar med andra kroppsdelar och muskler är särskilt effektiva för att träna balans och koordination. Ett exempel på en sådan övning är Draken där vi stärker benen i hela muskelkedjan från fot upp till höft samt förbättrar vår kroppskännedom, balans, koordination och liksidighet.

Allt startar med våra fötter. Kroppen är en helhet och hur bålen (den sk centrala zonen, primärt mage och ländrygg) arbetar beror till stor del på hur den sk nedre zonen (från bäcken ner till fötterna) bär, stödjer och placerar vår bål – oavsett om vi står upp eller om vi sitter ner som när vi rider. Ryggraden kan bara positioneras där bäckenet placerar den. Signaler från fötterna har i sin tur stor betydelse för att aktivera bäckenmuskulaturen. Likaså påverkar aktivering av exvis säte hela kroppens bakre kedja ner till fötterna. Bålen behöver fungera som en uthållig och stadig central pelare som stödjer och stabiliserar armarnas och benens arbete samt gör det möjligt att överföra kraft genom kroppen.

De flesta av oss har en starkare och en svagare sida (även om den starkare sidan kan vara olika dominant). Den starkare sidan har en tendens att ta överhanden och bli ännu starkare relativt den svagare både i vardagen och när vi tränar. Vår kropp fungerar så att den löser de uppgifter den ställs inför på enklast möjliga och mest energisnåla sätt. När du arbetar med en sida i taget behöver båda sidorna arbeta och du har också lättare att upptäcka ev oliksidigheter (i bålstabilitet, styrka, rörlighet, balans, finmotorik eller koordination) som du kan behöva arbeta lite extra med.

Vi får med mycket av det som vi ryttare behöver i en och samma övning med hjälp av Draken. Vi tränar balans, bålstabilitet, höftstabilitet samt styrkan i fötter, anklar och hela den bakre muskelkedjan i benen ända upp till höften. Vi arbetar med en sida i taget och tränar därmed också upp vår liksidighet. Övningen ställer krav på att kroppen behöver stabilisera upp sig på både höger och vänster sida separat för att hålla balansen så den förbättrar även finmotorik och koordination på båda sidor. Diagonala rörelser stimulerar kopplingarna mellan höger och vänster hjärnhalva vilket ytterligare förbättrar vår balans. Fokusera på noggrann teknik och långsamma jämna rörelser så får du störst nytta av träningen. Gör gärna 8-15 st per sida och byt sedan ben. Se mer instruktioner nedan.

Se film på övningen här:

Teknik för utförande:
– Stå på ett ben med det andra benets knä uppdraget. Om du vill utmana dig lite extra kan du ha en vikt mot bröstet (viktplatta, hantel, kettlebell eller liknande). Om du vill utmana din bål- och höftstabilitet ännu mer kan du välja att ha vikt enbart i ena handen vilket medför krav på ytterligare stabilisering.
– Håll ryggen rak och ryggraden i neutral position (neutral kurvatur/svank), aktivera dina djupa bålmuskler.
– Fäll (med ev vikt nära kroppen) fram överkroppen samtidigt som du för bak det uppdragna benet och sträcker det bakåt. Sträck och förläng kroppen så att du får en lång horisontell linje hela vägen från toppen av hjässan till den bakre lyfta hälen.
– Pressa hälen bakåt och fokusera på att höfterna ska vara parallella under hela rörelsen (det är lätt hänt att höften på det lyfta benet höjs, kontrollera det och sänk i så fall aktivt den höften så att båda höfterna är parallella, det kan ta ett litet tag att hitta teknik och balans för detta).
– Böj gärna lätt på stödjebenets knä, titta ner i golvet och sträck ut armarna (om du har vikt kan du välja att låta armarna hänga rakt ner istället, detta blir då mer som en variant på enbensmarklyft).
– Var noggrann med positionen. Tårna på bakre foten ska peka ner mot golvet och knäet på stödjebenet ska peka i samma riktning som tårna.
– Hitta balansen och vänd sedan tillbaka till utgångspositionen med uppdraget knä (utan att sätta i foten i mattan emellan).
– Upprepa 8-15 ggr och byt sedan ben. Alternativt alternera så att du växelvis tar höger resp vänster ben.

Tycker du att detta är lätt? Det finns oändligt många olika sätt att variera övningen på för dig som vill ha progression och utmana dig själv mer. Hör gärna av dig om du vill ha tips!

Lycka till! Hör gärna av dig om frågor eller för att berätta hur det går!