Förbättra din hållning med ryggresningar

Kan du ibland önska att du hade lite bättre hållning i vardag och i sadel? Eller att du orkar bibehålla din hållning längre utan att du blir trött eller att det skapas spänningar? När vi är lite tighta i bröstryggen, vilket många är, blir vi även lite korta i bröstmusklerna och axlarna åker gärna fram lite. Förutom att främja rörligheten på framsida axlar och bröst behöver vi även stärka axlar, skuldror och rygg för att förbättra vår hållning.

Då är ryggresningar en jättebra övning och ett mycket bra komplement till olika varianter av roddövningar där vi arbetar med delvis andra muskler. Ryggresningar är i all sin enkelhet mycket effektiva för att förbättra vår hållning både i vardagen och i sadeln.

Det finns många olika varianter av ryggresningar. Eftersom jag gillar att arbeta med lite mer komplexa övningar som engagerar fler muskler och muskelgrupper är även dagens övning en sådan eftersom vi cirklar en lätt vikt med raka armar. Vi arbetar i samma övning samtidigt med att både stärka ryggen och att främja rörligheten i axlar, bröst och bröstrygg. Vi får träning av både rygg och axlar, sätesmuskulatur och bålstabilitet, samt en bra rörlighetsträning av axlar, bröst, bröstrygg och skuldror vilket gör det till en effektiv övning för lite större del av kroppen. Du får även arbeta med din koordination genom att synkronisera rörelsen samt arbeta med liksidighet i höger och vänster sida av överkroppen.

I denna variant av ryggresning arbetar vi primärt med de djupt liggande muskler som löper längs vår ryggrad (hela vägen från huvudet ner till svanskotan och har infästningar vid varje kota längs ryggraden och varje revben) och som stabiliserar ryggradens leder. Dessa muskler hjälper oss bland annat att räta ut/sträcka upp oss, böja åt sidan samt assisterar även andra muskler vid rotation av bålen och påverkar positionen på vårt bäcken. Dessa muskler är även involverade i nackens rörelser när vi rätar upp nacken, böjer huvudet åt sidan eller vrider huvudet till höger eller vänster. Övningen stärker också musklerna i ländryggen. I denna variant av ryggresning där vi tar med armarna i rörelsen aktiveras även axelns muskler samt att vi får en dynamisk rörlighetsträning av axlar, bröst, bröstrygg och skuldror som stärker den positiva effekten på vår hållning ytterligare.

Som vikt går det bra att ta det du har tillgängligt hemma. Ca 1-2 kg brukar vara ganska lagom så tex en fylld vattenflaska går jättebra. Det går naturligtvis bra att göra övningen utan vikt också ifall du föredrar. Om du har problem med axlarna och har svårt att cirkla en vikt går det bra att göra övningen utan vikt eller ha armarna längs sidan istället för att cirkla dem.

Se film på övningen här;

Teknik för utförande:
– Lägg dig på mage med raka ben och armarna utsträckta rakt ovanför huvudet. Rikta blicken nedåt. Håll i en lätt vikt (ca 1 kg eller ev 2 kg brukar vara lagom) i din ena hand.
– Aktivera de djupa bålmusklerna.
– Lyft upp överkroppen från mattan med hjälp av ryggmusklerna och håll armarna fortsatt utsträckta framför dig. Cirkla sedan armarna bakåt (sträva efter att ha raka armar) tills de möts i bakre läget ovanför din rygg. Där byter du hand på vikten och för sedan fram båda armarna till startläget igen.
– Vid startläget sänker du sakta ner överkroppen igen, utan att vila mot underlaget utan vänder rörelsen innan ryggens muskler slappnar av, lyfter sedan upp dig igen med hjälp av ryggmusklerna, flyttar över vikten till den andra handen och upprepar hela cirkeln.
– Gör ca 5-12 cirklar där du startar med vikten i exvis höger hand och cirklar vikten medsols, och upprepa därefter lika många varv där du startar med vikten i vänster hand och cirklar vikten motsols. (Alternativt byter du hand varje varv och gör varannan cirkel medsols och varannan motsols).
– Arbeta med lugna, medvetna, kontrollerade, koordinerade och jämna rörelser med bibehållen bålanspänning och aktivering i ryggmusklerna. Utmana dig gärna så att du kommer upp ordentligt med överlivet. Fokusera på att det är ryggmusklerna som arbetar. Slappna av i hals och nacke. Känn att bäcken och lår har kontakt med underlaget under hela rörelsen, om du känner att benen lättar från marken kan du be någon om hjälp att mjukt hålla ner benen mot mattan, alternativt se om du kan hitta något stöd för fötterna för att hålla kvar dem i position under rörelsen.
– Kom ihåg att andas.
– Anpassa antal repetitioner och set efter träningsstatus, behov och målsättningar.

Lycka till och berätta gärna hur det går!