Stärk din rygg med rodd

Precis som vi vill vara så liksidiga som möjligt när det gäller höger och vänster sida så vill vi även ha en styrkemässig symmetri i kroppens framsida och baksida för att ha så god funktion som möjligt i vår kropp. På liknande sätt som på framsidan av bålen har vi i ryggen både djupt liggande muskler som arbetar med att stabilisera och att skydda ryggraden samt större och ytligare muskler som framförallt arbetar med att skapa kraft.

Dagens övning är rodd som både stärker våra ryggmuskler och hjälper till med vår hållning i vardag, träning och ridning. Vi tränar flera av ryggens muskler (primärt i övre delen av ryggen), baksidan av axlarna, stärker området kring våra skulderblad samt får genom detta hjälp att hålla våra axlar på plats. Om vi ibland kan känna att vi har svårt att hålla axlarna i position, att axlarna exempelvis åker upp eller ofta hamnar på olika nivå, är en vanlig orsak att vi behöver stärka våra skuldror. Då är denna typ av övning effektiv att arbeta med i kombination med stabiliserande samt stärkande övningar för axlarna (vilket du hittar en övning för i ett annat blogginlägg; Stärk dina axlar med hantelövning). Ofta kan vi också behöva arbeta med rörligheten i våra skulderblad.

Det finns många varianter på rodd; i styrketräningsmaskin, i kabelmaskin, med gummiband (som jag visar idag), TRX, hantlar och skivstång för att nämna några exempel. Du kan även lägga in roddrörelse i vanliga ryggresningar.

Idag visar jag en enkel variant av rodd som endast kräver ett gummiband och några minuter. Den går därmed att göra precis var och när som helst; inne, ute, i stallet, hemma, på jobbet, på hotellrummet om du reser mycket etc. Du kan helt enkelt göra övningen på den plats där just du befinner dig när du har några minuter över och det passar dig bäst i vardagen. Om du hör till dem som tycker att det är svårt att få in träningen i vardagen, inte har något gym i närheten, inte gillar gymmiljön eller tycker att det blir ett för stort projekt att hinna åka iväg för att träna är detta därför en särskilt bra övning för just dig!

Se film på övningen här:

Teknik för utförande:
– Fäst gummibandet (gärna ett gummiband med handtag, sk tubes) ungefär i brösthöjd.
– Stå stadigt med en god atletisk hållning; fötter höftbrett, tårna rakt fram och i linje med knän, anspänning i bålen, rak neutral rygg, tänk fram och upp med bröstet.
– Fatta tag i gummibandet/handtagen på gummibandet.
– Starta genom att med raka armar sänka och dra ihop skulderbladen så att du aktiverar ryggen (annars tar vi lätt ut rörelsen mer i axlar och överarmar än i ryggen, experimentera gärna själv och se hur det känns om du aktiverar ryggen resp om du inte gör det, du vill framförallt känna att du arbetar med och blir trött i musklerna mellan skulderbladen).
– Böj sedan armbågarna och dra dem bakåt nära kroppens sidor.
– Pressa ihop skulderbladen i slutpositionen.
– Återgå till startpositionen.
– Upprepa rörelsen ca 8-20 repetitioner i 1-3 set (beroende på dagsform och träningsstatus). Du kan öka antalet repetitioner och set i takt med att du blir starkare. Alternativt kan du även arbeta med klockans hjälp och då exvis ställa in en intervalltimer så att du arbetar i 40-45 sek och vilar i 15-20 sek. Du kan starta med 2 arbetsintervaller och öka till fler om det känns bra.
– Variera gärna genom att arbeta med båda armarna respektive att arbeta med en arm i taget (enarmsrodd, som jag visar i slutet av filmen). Att arbeta med en sida i taget ställer högre krav på koordination och att båda sidor behöver arbeta i rörelsen (annars dominerar gärna vår starkare sida) samt främjar liksidighet.

Övrigt att tänka på:
– Arbeta metodiskt i lugnt tempo med jämna, medvetna, kontrollerade och koordinerade rörelser samt lång rörelsebana. Hela tiden med god hållning, bibehållen bålanspänning och aktivering i ryggmusklerna.
– Fokusera på att skuldrorna är aktiverade så att det är ryggmusklerna som arbetar (och inte axlar och överarmar). Slappna av i hals och nacke.
– Välj hårdhet på gummiband samt avstånd från staket el dylikt som ger dig god muskelaktivitet.

Lycka till – och berätta gärna hur det går!