Stärk dina axlar med hantelövning

Axlarna är våra mest komplexa leder i kroppen, det finns inga andra leder som kan ta ut så mycket rörelse i så många olika riktningar. Det är därför viktigt att ta väl hand om våra axlar och säkerställa att vi har ändamålsenlig rörlighet, stabilitet och styrka så att de fungerar så bra som möjligt.

Axellederna ingår tillsammans med skuldror, nyckelben, bröstben och överarmar i skuldergördeln så våra skuldrors och axlars funktion är tätt sammankopplade. Om skulderbladen rör sig som de ska fungerar oftast även axellederna bra. Om vi har problem med axlarna är det därför ofta en god idé att börja med att kolla på skulderbladens funktion, om vi har den rörlighet som vi behöver och om musklerna ovanför, på, under och mellan skulderbladen ger oss tillräcklig stabilitet och styrka.

Det är många muskler som påverkar våra axlar och de har lite olika funktioner. Idag ska vi arbeta med den så kallade rotatorcuffen som är en muskelgrupp bestående av fyra muskler som ligger djupt in i axelleden och har som primär uppgift att stabilisera axelleden. Musklerna i rotatorcuffen hjälper till vid inåtrotation och utåtrotation i axelleden samt när vi för armarna utåt. Vi arbetar med dessa muskler även i andra axelövningar eftersom de är med och stabiliserar rörelserna, det är dock även bra att träna dessa separat och specifikt. När vi gör det vill vi träna med lätt belastning och långsamma rörelser.

Det finns olika sätt att träna dessa muskler. Dagens övning är en personlig favorit då det är en jättebra och effektiv övning där vi tränar samtliga fyra muskler i rotatorcuffen samt både höger och vänster sida samtidigt i en och samma övning.

Du kan använda lätta hantlar som jag gör på filmen alternativt exvis fyllda 33 cl petflaskor eller annat som du har tillgängligt. Vi vill arbeta med lätta vikter, långsamma kontrollerade rörelser och många repetitioner (gärna ca 15-20 repetitioner).

Se film på övningen här:

Teknik för utförande:

-Stå gärna framför en spegel så att du kan ha koll på din position när du gör övningen.
-Stå stadigt med god atletisk hållning; fötter höftbrett, tårna rakt fram och i linje med knän, anspänning i bålen, rak neutral rygg, tänk fram upp med bröstet, slappna av i nacke och axlar.
-Ta en lätt hantel (eller annan vikt) i varje hand. Det kan vara lagom att börja med 1 eller 2 kg. Vi vill arbeta med lätta vikter, långsamma kontrollerade rörelser och många repetitioner för denna muskelgrupp.
– Rörelsen sker i sex tydliga distinkta steg där du
1) lyfter upp armbågarna (låt underarmarna bara hänga med)
2) roterar i axelleden
3) sträcker armarna snett uppåt
4) böjer i armbågsleden
5) roterar tillbaka
6) kommer tillbaka ner till startpositionen
-Upprepa gärna ca 15-20 repetitioner i 1-3 set (beroende på dagsform och träningsstatus). När vi arbetar med axlarna är det viktigt att det inte gör ont, om det gör det avbryter du rörelsen eller ser om du kan hitta en annan rörelsebana.

Lycka till – och berätta gärna hur det går!