Förbättra ditt flås med intervallträning

En god kondition hjälper oss ryttare att klara av både stalljobb och ridning med mindre ansträngning, att orka mer rent fysiskt eftersom vi har större möjligheter att syresätta våra celler samt även mentalt att hålla fokus och koncentration under en längre stund.

Konditionsträning (eller som det också brukar kallas; aerob uthållighetsträning, cardio, cardiovaskulär träning, träna upp flåset, uthållighetsträning) innebär att vi tränar för att förbättra flåset, eller syreupptagningsförmågan som det egentligen heter. Syftet är att kroppen ska bli bättre på att ta in syre från den omgivande luften, få över syret till blodet, transportera det till de arbetande cellerna, avge syret, transportera in det i cellerna och utnyttja syret för att skapa energi för muskelrörelse. När vi har en god syreupptagningsförmåga kan lungorna, hjärtat och cirkulationen fungera väl och våra muskelceller kan arbeta effektivt. För att träna vår kondition vill vi gärna involvera stora muskelgrupper så att vi får en pulshöjande effekt samtidigt som mer blod pumpas runt i kroppen och mer syre förbrukas, exempelvis genom att cykla, simma, springa, åka längdskidor, hoppa och studsa, träna olika former av gruppträning som har detta fokus eller använda konditionsmaskiner som löpband, rodd, skierg, crosstrainer etc.

Hur tränar du din kondition idag?

Det går att göra det på många olika sätt och konditionsträning brukar ofta delas in i två olika huvudgrupper;

• kontinuerlig träning (där vi håller ett jämnt tempo och intensiteten är i stort sett densamma under hela träningspasset)
• intervallträning (där vi växlar mellan tyngre och lättare arbetsperioder)

Det finns många hälsoeffekter att få med hjälp av konditionsträning. Vi förbättrar hjärtats pumpförmåga, får starkare och mer uthållig andningsmuskulatur samt mer effektiv andning, får förbättrad kapacitet att transportera syre och därmed syresätta våra celler, vi sänker blodfetter och får en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, det ger en positiv effekt på blodtrycket samt ökar hållfastheten på vårt skelett (om vi utövar en konditionsform med stötar såsom exvis löpning). Dessutom påverkar konditionsträningen vår hjärna och ger en rad mentala effekter; vi blir piggare, gladare, mindre stressade, får bättre minne, förbättrad inlärning och mycket mer (kan varmt rekommendera Anders Hansens bok ”Hjärnstark” om du inte har läst den). Och detta är endast några av alla de positiva effekter vi kan få av konditionsträning!

Om du snabbt vill få bättre kondition brukar intervallträning ge särskilt god effekt. Vid intervallträning ställer vi större krav på kroppens syretransporterande kapaciteter under de tyngre arbetsperioderna än vad den egentligen klarar av och när vi på detta sätt kräver mer av kroppen förbättras kapaciteten för att motsvara kraven. Även intervallträning går att utföra på många olika sätt och med olika längd på intervallerna.

Dagens lucka innehåller en övning med korta högintensiva intervaller. Dessa intervaller har i forskning visat sig mycket effektiva inte bara för att förbättra konditionen utan även för att förändra metabolismen i våra muskelceller så att vi får fler och större mitokondrier (cellens kraftverk) som i sin tur använder sig av mer fett än kolhydrater för att utvinna energi vilket är positivt för vår hälsa. Dessutom, eftersom intervallerna är så pass korta så att vi inte hinner få mjölksyra, får vi en god träningseffekt utan att vi blir helt slut efteråt.

Du kan välja konditionsform och redskap för intervallerna (tex använda olika typer av konditionsmaskiner på gym som skierg, rodd, löpband, crosstrainer etc alternativt springa ute, hoppa hopprep, kliva upp och ner på stepbräda, springa på stället, höga knälyft, snabba fötter etc – allt som ger puls fungerar!)

Beskrivning av träningspasset:

Korta högintensiva 10/20 intervaller

Tidsåtgång: ca 35 minuter (varav totalt ca 10+5+5 min jogg/löpning/annan pulshöjande aktivitet)

Uppvärmning ca 15 minuter
– Värm upp genom lugn jogg i ca 8-10 min
– Dynamiska töjningar av de leder som du kommer använda vid träningen (exvis mjuka upp bröstrygg, axlar, höfter, knän och fotleder – anpassas efter den pulshöjande aktivitet du väljer)
– Aktivering av bål och säte, exvis genom några utfall eller knäböj med god teknik
Därefter är kroppen redo för intervaller!

Intervallträning 10-20 intervaller ca 10 minuter (varav ca 5 min löpning/effektivt arbete)
– 10 sek arbete (höj intensiteten till rejäl ansträngning) – 20 sek vila/lägre intensitet som upprepas 10 gånger (ca 5 minuter)
– Vila 2 minuter (aktiv vila genom promenad eller annan rörelse)
– Upprepa 10-20 intervallerna 1 gång till med 2 min aktiv vila (promenad eller annan rörelse) emellan
(- Om du vill, har krafter kvar och det känns bra kan du naturligtvis lägga på ytterligare intervaller)

Nedvarvning ca 10 minuter
– Avsluta gärna genom lugn nedjogg ca 5 min
– Stretch av vader, baksida lår, säte, framsida lår, höftböjare och rygg samt ev annat som känns skönt att stretcha ut

Lycka till! Hör gärna av dig och berätta hur det känns!

Foto: @joannacapturedbyfriday