För att ha en god hållning i vardagen och i sadeln behöver vi ha symmetrisk och ändamålsenlig styrka och rörlighet i både fram- och baksidan samt sidorna av kroppen – och naturligtvis även en god bålstabilitet. Vad just du behöver prioritera för övningar beror på dina individuella behov – och det går också att variera och modifiera alla övningar utifrån vad som passar just dig.
Som ryttare är det viktigt att ha god rörlighet i bröstryggen för vår hållning i sadeln samt för att vår ryggrad ska kunna fungera optimalt och ta upp stötarna både för vår egen ryggs skull och för hästens. Om vi inte kan ta ut tillräcklig rörlighet, stötdämpning och svikt i bröstryggen kompenserar vi det ofta i nacke och ländrygg istället vilket kan göra att vi blir stumma, spända och får ont i dessa områden.
Dagens övning är en favorit – Armcirklar på pilatesboll – som jag ofta rekommenderar mina PT-kunder som uppvärmning inför styrketräningspass eller som hemträning och som de flesta brukar både gilla och känna en positiv effekt av. Detta är en effektiv och skön rörlighetsövning som är bra för både hållningen i vardagen och på hästryggen. Den främjar rörligheten i bröstryggen, har en god effekt på skuldror och resten av ryggraden samt ger en skön stretch i bröst och axlar.
Den passar jättebra att göra som uppvärmning före alternativt för att stretcha ut efter ridning och annan träning – eller bara när du känner behov av att sträcka ut och mjuka upp.
Se film på övningen här:
Teknik för utförande:
– Lägg dig på rygg över en pilatesboll.
– Ligg tillräckligt högt upp så att ryggen ligger an böjd mot bollen.
– Låt nacken stödjas av bollen.
– Börja med att landa skönt på bollen och rulla mjukt fram och tillbaka ett par gånger.
– Gör stora långsamma cirklar med armarna (”simma” med armarna, tänk bröstsimtag fast liggande på rygg) och sträva efter att ha så stor rörelsebana som möjligt med avspända tunga armar som mjukt får ”falla” nedåt (utan att du tar i så att det byggs upp spänningar).
– Andas och slappna av i övningen. Långsamma medvetna rörelser i takt med din andning.
– Ca 2-3 minuter åt gången kan vara ganska lagom (ca 10-15 långsamma armcirklar).
Lycka till – och berätta gärna hur det känns!
[…] viktig för oss och för vår hållning både i vardagen och i sadeln (läs gärna mer om det i Julkalender Lucka 15 – Förbättra din hållning med armcirklar på pilatesboll). Idag gör vi det genom passiv stretch i en Yin Yoga-position där vi samtidigt även stretchar […]